ゴムチューブやセラバンドを用意してください。
今、エクササイズを始めたいと思ってる人はたくさんいると思います。
しかし、ジムは高くていけないとかジムに行く時間を取れない方へ。
ここでは、そんなエクササイズを初めて始める人や
昔、運動はしていたけどブランクがあって久しぶりに運動を始めようと思ってる人へ
おうちで簡単に始められるエクササイズを紹介したいと思います。
おまけに、所要時間は約１０～１５分。
自分のおうちで、好きなテレビを見ながら、好きな音楽を聴きながら
手軽に始められて、体も健康に…皆さんも、今日からレッツ・エクササイズ！！
始める前に
ゴムチューブやセラバンドを用意してください。
種目数 → １０種目
回数 → １２回
セット → １セット
頻度 → 1週間に２～３回
やり方 → ゴムなどの反動をなるべく使わないようにしてください。
インターバル → １種目ごとに３０秒～１分。
注意 → 筋肉痛がある時や疲れがある時は無理をせずに休んだりするなどして工夫してください。
①腕立て伏せ(ヒザつき)(鍛えてる部分：胸）
やり方 → この腕立て伏せでは、四つん這いの形を取るのですが、この時ヒザを少し伸ばした状態にして
ヒザとヒザの間隔は自分のこぶし一個分にして下さい。
手も自分の肩のラインから少し前に置き間隔は肩幅にとります。
そして、ゆっくりと下ろして地面に胸がつかないようにして、最初の形に戻ってきてください。
②アームカール(鍛えてる部分：力こぶ）
やり方 → チューブを持っている手と同じ側の足でチューブを踏んでください。
チューブの張り具合はピンとしているぐらいにして下さい。
この時、肘は伸びた状態です。 その状態から肘を曲げてきてください。
曲げきった所で、ゆっくりと最初の状態に戻していきます。
一連の動作で肘の位置が動かないようにして下さい。
③トライセップスカール(鍛えてる部分：二の腕）
やり方 → チューブを持っている手と同じ側の足でチューブを踏んでください。
チューブの張り具合はピンとしているぐらいにして下さい。
左の写真のような形になり、肘を伸ばしていって下さい(右の写真参照)
一連の動作で肘の位置が動かないようにしてください。
チューブを持っていない方の手で肘を押さえると動きにくいです。
④スクワット(鍛えてる部分：お尻）
やり方 → 胸をはった状態に立って、左から２番目の写真のようにイスに座るようにしてください。
一連の動作で胸をはった状態を保ってください。
右側の写真のようにチューブを使ってやることも可能です。
⑤レッグエクステンション(鍛えてる部分：ももの前側）
やり方 → 足にチューブを巻きつけ、イスの足または固定物に引っ掛けてください。
ヒザを９０度以下に曲げた状態(左の写真参照)からヒザが伸びきるまで伸ばしていって下さい。
右側のように寝ながらやる方法もあります。
⑥レッグカール(鍛えてる部分：もものうら）
やり方 → 片方の足にチューブを巻きつけ、もう片方の足でチューブを踏みます(左の写真参照)
ヒザを伸ばした状態から９０度まで曲げてきます。
一連の動作でヒザの位置が動かないようにしてください
⑦ヒップエクササイズ１(鍛えてる部分：お尻）
やり方 → 四つんばいの形になり、その状態から足を真横に上げます。
この時、体がなるべくねじらないように注意してください。
⑧ヒップエクササイズ２(鍛えてる部分：お尻）
やり方 → 四つんばいの形になり、右の写真のように足を伸ばしてきます。
足が伸びきった状態から足で円を描くように動かしてください。
一連の動作で足が曲がってしまわないように気をつけてください。
⑨ヒップエクササイズ３(鍛えてる部分：お尻）
やり方 → 体を横向きにして、上になった方の足を真っ直ぐ上に上げます。
この時、腕でうまくバランスを取り、足は体のラインから外れないように
真っ直ぐ上へ上げることを意識してください。
⑩ヒップエクササイズ４(鍛えてる部分：お尻）
やり方 → 体の向きは上のように横向きするのですが、今度は下になった方の足を伸ばしたまま
上の足を下の足の前に曲げて持ってきます。 そして、伸ばした下の足を上へ上げます。
このときも上と同じように、バランスを崩さないように気を付けて、上げる足を体のライン
から外れないように意識してください。
次は腹筋です。もう少しだけ頑張りましょう。
体も動くようになり、どうせならやせたいと思っている方はこちらのエクササイズをお試しください。
これを通して行って簡単だと感じた方、なれてきた方はこちらのエクササイズをお試しください。
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