ランニングしてるけど、食事制限してるけどうまくやせられないという方。
「基礎代謝量」について忘れていませんか？？
エクササイズは大事だって分かっているけど、「何をすれば良い？」のという方。
こちらのエクササイズをご参照ください。
始める前に
まず、始める前にゴムチューブやセラバンドを用意してください。
種目数 → ９種目
回数 → １２～１５回
セット → ２セット
頻度 → １週間に２～３回
やり方 → ９種目を１セットにして、その後もう１セットしてください(１～９→１～９）
ゴムなどの反動をなるべく使わないようにしてください。
インターバル → 種目種目の間は３０秒程で、１セット目と２セット目の間は１～３分ぐらい、いれてください。
注意 → 筋肉痛がある時や疲れがある時は無理をせずに１セットにしたり休んだりするなどして工夫してください。
①腕立て伏せ(ヒザつき)(鍛えてる部分：胸）
やり方 → この腕立て伏せでは四つんばいの形をとるのですが、この時にヒザを少し伸ばした状態にして
ヒザとヒザの間隔は自分のこぶし一個分にしてください。
手も自分の肩のラインから少し前におき、間隔は肩幅におきます。
そして、ゆっくりと下ろして地面に胸がつかないようにして、最初の形に戻ってきてください。
②アームカール(鍛えてる部分：力こぶ）
やり方 → チューブを持っている手と同じ側の足でチューブを踏んでください。
チューブの張り具合はピンとしてるぐらいにしてください。
この時、肘は伸びた状態です。その状態から肘を曲げてきてください。
曲げきった所で、ゆっくりと最初の状態に戻していきます。
一連の動作で肘の位置が動かないようにしてください。
③トライセップスカール(鍛えてる部分：二の腕）
やり方 → チューブを持っている手と同じ側の足でチューブを踏んでください。
チューブの張り具合はピンとしてるぐらいにしてください。
左の写真のような形になり、肘を伸ばしていって下さい(右の写真参照)
一連の動作で肘の位置が動かないようにしてください。
チューブを持っていない方の手で肘を押さえると動きにくいです。
④バックフライ(鍛えてる部分：背中）
やり方 → 両手でチューブを持ち両足で踏んで、チューブが張ってる状態にします。
スタート位置では背中が伸びている状態にします。
この状態から右の写真のように真横に広げていって下さい。
一連の動作で背中が曲がらないように注意してください。
⑤スクワット(鍛えてる部分：お尻）
やり方 → 胸をはった状態に立って、左から２番目の写真のようにイスに座るようにしてください。
一連の動作で胸をはった状態を保ってください。
右側の写真のようにチューブを使ってやることも可能です。
⑥レッグエクステンション(鍛えてる部分：ももの前側）
やり方 → 足にチューブを巻きつけ、イスの足または固定物に引っ掛けてください。
ヒザを９０度以下に曲げた状態(左の写真参照)からヒザが伸びきるまで伸ばしていって下さい。
右側のように寝ながらやる方法もあります。
⑦レッグカール(鍛えてる部分：もものうら）
やり方 → 片方の足にチューブを巻きつけ、もう片方の足でチューブを踏みます(左の写真参照)
ヒザを伸ばした状態から９０度まで曲げてきます。
一連の動作でヒザの位置が動かないようにしてください。
⑧ヒップエクササイズ１(鍛えてる部分：お尻）
やり方 → 四つんばいの形になり、その状態から足を真横に上げます。
この時、体がなるべくねじらないように注意してください。
⑨ヒップエクササイズ２(鍛えてる部分：お尻）
やり方 → 四つんばいの形になり、右の写真のように足を伸ばしてきます。
足が伸びきった状態から足で円を描くように動かしてください。
一連の動作で足が曲がってしまわないように気をつけてください。
次は腹筋です。もう少しだけ頑張りましょう。
これを通して行って簡単だと感じた方、なれてきた方はこちらのエクササイズをお試しください。
このエクササイズをつらいと思った方は、こちらのエクササイズをお試しください。
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