筋肉をつけたいけど、ジムに行く時間がない。
運動・部活をやってた頃の体に戻したい。
テレビを見ながら、簡単に筋肉をつけたい。
海で引き締まった体を見せたい。
そんな方へのおうちで簡単に出来るエクササイズです。
始める前に
まず、始める前にゴムチューブやセラバンドを用意してください。
種目数 → １２種目
回数 → ８～１２回
セット → ２セット
頻度 → １週間に２～３回
やり方 → １種目を１セットにして、１２種目のエクササイズをしてください(１→１→２→２・・・・）
ゴムなどの反動をなるべく使わないようにしてください。
インターバル → セット間は３０秒～１分程で、種目ごとの間は１～３分ぐらい、いれてください。
注意 → 筋肉痛がある時や疲れがある時は無理をせずに１セットにしたり休んだりするなどして工夫してください。
①腕立て伏せ(鍛えてる部分：胸）
やり方 → この腕立て伏せでは四つんばいの形をとるのですが、この時にヒザを少し伸ばした状態にして
ヒザとヒザの間隔は自分のこぶし一個分にしてください。
手も自分の肩のラインから少し前におき、間隔は肩幅におきます。
そして、ゆっくりと下ろして地面に胸がつかないようにして、最初の形に戻ってきてください。
肘を曲げて体が地面に近づいていく時に３～５秒
肘を伸ばしてもとの状態に戻ってくる時に１～３秒で行ってください。
右の二つの状態からも始められます。
②ローイング(鍛えてる部分：背中）
やり方 → 左の写真のように座りチューブが少し張った状態で持ちます。
肘を曲げながらチューブを真っ直ぐに後ろに引っ張ります(右の図参照)
チューブを後ろにひきつける時に１～３秒
肘を伸ばしてもとの状態に戻ってくる時に３～５秒で行ってください。
③アームカール(鍛えてる部分：力こぶ）
やり方 → チューブを持っている手と同じ側の足でチューブを踏んでください。
チューブの張り具合はピンとしてるぐらいにしてください。
この時、肘は伸びた状態です。その状態から肘を曲げてきてください。
曲げきった所で、ゆっくりと最初の状態に戻していきます。
一連の動作で肘の位置が動かないようにしてください。
肘を曲げてチューブをひきつける時に１～３秒
肘を伸ばしてもとの状態に戻ってくる時に３～５秒で行ってください。
④トライセップスカール(鍛えてる部分：二の腕）
やり方 → チューブを持っている手と同じ側の足でチューブを踏んでください。
チューブの張り具合はピンとしてるぐらいにしてください。
左の写真のような形になり、肘を伸ばしていって下さい(右の写真参照)
一連の動作で肘の位置が動かないようにしてください。
チューブを持っていない方の手で肘を押さえると動きにくいです。
肘を伸ばす時に１～３秒
肘を曲げてもとの状態に戻ってくる時に３～５秒で行ってください。
⑤ディプス(鍛えてる部分：二の腕）
やり方 → イスまたは机などのを使って左の写真のようにします。
この時、肘は伸びているように注意してください。
肘を曲げていって、お尻が地面につく前に最初の位置に戻ってきてください。
一連の動作でヒザがなるべく曲がらないように気を付けてください。
肘を曲げて下がっていく時に１～３秒
肘を伸ばしてもとの状態に戻ってくる時に３～５秒で行ってください。
⑥ショルダープレス(鍛えてる部分：肩）
やり方 → 肘を９０度ぐらいに曲げて、チューブが少し張った状態で座ります(左の図参照)
最初の状態から肘をまっすぐ上に伸ばしていきます。
この時、体が前かがみになったり、後ろの倒れてしまわないようにしてください。
肘を伸ばして時に１～３秒
肘を曲げてもとの状態に戻ってくる時に３～５秒で行ってください。
⑦ラテラルレイズ(鍛えてる部分：肩）
やり方 → チューブが張った状態で左の写真のように立ちます。
肘を曲げないようにして、腕を真横に上げてきます。
この時に、体が前かがみになったり、後ろに倒れたりしないように注意してください。
腕を真横に上げる時に１～３秒
腕を体の方に戻してくる時に３～５秒で行ってください。
⑧スクワット(鍛えてる部分：お尻）
やり方 → 胸をはった状態に立って、左から２番目の写真のようにイスに座るようにしてください。
一連の動作で胸をはった状態を保ってください。
お尻を下ろしていく時に３～５秒
もとの状態にもどってくる時に１～３秒で行ってください。
右側の写真のようにチューブを使ってやることも可能です。
⑨レッグエクステンション(鍛えてる部分：ももの前側）
やり方 → 足にチューブを巻きつけ、イスの足または固定物に引っ掛けてください。
ヒザを９０度以下に曲げた状態(左の写真参照)からヒザが伸びきるまで伸ばしていって下さい。
ヒザを伸ばして時に１～３秒
ヒザを曲げてもとの状態に戻ってくる時に３～５秒で行ってください。
右側のように寝ながらやる方法もあります。
⑩レッグカール(鍛えてる部分：もものうら）
やり方 → 片方の足にチューブを巻きつけ、もう片方の足でチューブを踏みます(左の写真参照)
ヒザを伸ばした状態から９０度まで曲げてきます。
一連の動作でヒザの位置が動かないようにしてください。
ヒザを曲げていく時に１～３秒
ヒザを伸ばしてもとの状態に戻ってくる時に３～５秒で行ってください。
⑪アブダクター(鍛えてる部分：お尻）
やり方 → 左の写真のように違う側の足でチューブを踏んで立ちます。
足が開かないようにして、足を外側に上げていきます。
ポイントとしては、足の指が常に前を向いている事です。
ヒザが曲がらないように注意してください。
この時、体がなるべくねじらないように注意してください。
足を外側にもっていく時に１～３秒
足をもとの状態に戻してくる時に３～５秒で行ってください。
⑫アダクター(鍛えてる部分：お尻）
やり方 → 足にチューブを巻きつけて、巻きつけた側の足と同じ側の手でチューブを持ちます。
ヒザを曲げないようにして、足を内側にもって来てください(右の図参照)
足を内側にもっていく時に１～３秒
足をもとの状態に戻してくる時に３～５秒で行ってください。
次は腹筋です。もう少しだけ頑張りましょう。
このエクササイズをつらいと思った方は、こちらのエクササイズをお試しください。
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